4月, 2015年

快眠ストレッチ

2015-04-20


寝つきが悪い、朝起きたときに疲れが取れていないというようなときは、

体の筋肉が凝って固まり、呼吸が浅くなってしまっている可能性があります。

寝る前に簡単にできるストレッチをしてみましょう。

体のコリがほぐれて呼吸に関係する筋肉もゆるみ、呼吸が深くなります。

呼吸が深くなると、副交感神経が活性化してリラックスし、眠る準備に入りやすくなります。
今回は下記の3つのストレッチをご紹介します。

①みぞおちをゆるめる
正座で膝をやや開き、みぞおちに両手の指先を軽く当て、口からふぅーと息を吐きながら上体を倒す。

5回繰り返す。

②背中とお腹をゆるめる
ひざは肩幅ぐらいに開き、片腕を前に伸ばす。脇の下を床に近づけるように気持ちよく伸ばす。

左右30秒ずつ。

③そけい部ストレッチ
後ろに伸ばした脚の付け根の前側(そけい部)を伸ばすように体を前後に揺らす。

上体を真っすぐに起こす。片脚30秒ずつ。

デスクワークによる腰痛予防

2015-04-19


自宅やオフィス、休日や友人宅などさまざまな場所でインターネットやパソコンを楽しめる環境が非常に多くなっています。

気軽に楽しめる場合と違って、職場では長時間集中し、作業を続ける事が多くなりますので、目や肩、首や腰の部分に痛みを感じるという方も非常に多くなっています。

オフィスのイスやデスクは、できるだけ長い作業時間でも快適に過ごせるようにと、考えられて設計されていると言われています。

ただその人の姿勢や体形、癖などにより腰痛をひきおこす事も多々あるのです。

また余りにも長い時間、同じ姿勢で作業をし続けていると、どうしても筋肉が緊張し、その結果血液の流れを悪くしてしまいます。

血行の不良は、新鮮な酸素を体全体に運びこむことができなくなりますし、余分な水分や老廃物を排出できずに蓄積させてしまいます。

その結果体内では、疲労物質の乳酸が発生し、腰痛とともに、全体の疲労感や眼性疲労、肩こりや背中の痛み、頭痛といった症状にまで発展するのです。

首や肩、背中の筋肉のハリや炎症は、腰の部分に大きな影響をおよぼしてしまいますので、かなりの痛みを伴ってしまうでしょう。

仕事で腰痛を防ぐためには、1時間位1回は、姿勢を解放する必要があります。

特にパソコンなど画面を見続ける仕事をしている方は、1時間位1回の休憩を取り、新鮮な空気を吸いながら、目を休める事も大切です。

全身の筋肉をほぐす気持ちで、思いっきり背伸びをするのもいいですよね。

そうすることで滞っていた血流を良くし、体内の巡りがよくなりますので、腰痛予防には、効果的です。

持ち場から離れる事ができない場合には、椅子に座ったままの状態で、椅子の背もたれを両手でつかみ右に腰をひねりましょう。

10秒静止したら今度は、左も同じようにひねりを加え10秒静止します。

交互に5回ずつ行うだけでも腰痛を緩和できます。

腰痛予防方法

2015-04-18


早歩きが腰痛の予防に効果が高いと言われています。

ただ多忙な日々を送っている人の場合、ウォーキングの時間や運動をしている時間がないという方も多いでしょう。

そこで朝の通勤時間や帰宅後の時間を利用してみるのはどうでしょうか。

自宅から駅に向かう道のりや会社の廊下などを利用して、いつもより早く歩くことを癖つけてみると良いでしょう。

腰痛予防のための早歩きは、デスクワークなどによる腰痛を改善したり、予防する効果があります。

人間は、歩くことで体全体の筋肉の働きを良くし、腰椎と骨盤を支えている筋力アップにつながると言われています。

一般的な速度よりも、早歩きをすることで、体を左右にひねる事ができますので、ひねり運動をしているのと同じ効果を得る事ができるのです。

女性の場合は、特にウエスト周りの筋力アップや脂肪燃焼効果も期待できますので、メリハリのあるボディラインも夢ではありません。

ただ腰痛予防のための早歩きは、1日に5000歩、つまり時間にすると50分は合計で歩き続けなければいけません。

歩いているようで意外と歩いていない人が多いのが現状です。

ちなみに肥満体質を予防するためには、1日7000歩、時間にして70分以上のウォーキングが必要であると言われています。

帰宅時には、いつもの駅より先に下車しウォーキングをしてみるのもいいでしょう。

会社では、階段を使うように心だけるだけで効果を上げる事ができます。

歩くときには、できるだけおなか部分に意識し、お尻の穴をきゅっと締め、おなかを凹ませるように大股で歩いてください。

呼吸は息をはく事に集中し、3回はいて1回吸い込むという呼吸方法にするとより筋力アップにつながります。

電車やバスを待っている間には、爪先でたったり下ろしたりを繰り返してください。

その動きを行う場合には、ヘリを利用するとより効果的です。

爪先歩きは、階段を登るときにも有効で、足を全部つけるよりも、階段を爪先で上がると、ふくらはぎの筋力をアップし、血行を良くする事ができます。

イイとこだらけの腹式呼吸

2015-04-17


腰の痛みを感じている方は、湿布やマッサージ、ツボ押しなどさまざまなことを活用して痛みを緩和するための
努力をしていると思います。

腰痛防止に腹式呼吸が深く関係しているというのはご存じでしょうか。

呼吸方法に注意をするだけで、腰痛の予防につながるのです。

腹式呼吸とは、鼻から5秒かけて息をすって、口から10秒かけて息を吐き出すというのが基本的な姿勢です。

吸うときは腹部を思いっきりふくらませ、吐き出すときには、凹ませるという動作をおこなうのですが、意外と腹式呼吸ができない人が多いのも現状です。

腹式呼吸の方法が分かったら、自然とできるように練習をしてください。

腹腔内の圧力が高まりますので、自然と腹筋運動をしている事になります。

特にウエスト周りに脂肪が蓄積している方は、腰に大きな負担をかけている事になりますので、インナーマッスルを鍛えぽっこりと出っ張ったおなかを改善できるようにしてください。

腹腔内の圧を高める事ができると、背骨をしっかりと支えるますので、腰への負担を軽減できます。

腰痛予防にコルセットを活用する方もいますが、コルセットを装着すると腹腔内の圧力が高くなりますので、腰痛予防に効果が高いと言われているのです。

さらに腹式呼吸は腸内の働きを活発にできますので、便秘の改善にもつながるでしょう。

1回10分の朝、昼、夕にわけておこなうのが理想的です。

腹式呼吸は通勤電車やデスク、帰宅のバスの中や駅構内などいろいろな場所で取り入れる事ができますので、早速今日からとりいれてみるといいでしょう。

腰痛予防コルセット

2015-04-16


腰痛を少しでも楽にしたいと腰痛ベルトや補整下着、コルセットなどを活用している方がいます。

近年販売されている補整下着やコルセット、腰痛ベルトの性能が非常に高く、骨盤の矯正が行えるベルトまで幅広く販売されています。

ただ腰痛予防にとりいれているコルセットの使い方を誤ると逆に痛みを強くし、症状を悪化させることもありますので、取り扱いには、注意が必要です。

腰痛ベルトとは、骨盤ベルトと言う名称で販売されていることもあります。

ゴム製のものから布製、伸縮性のあるバンドのものまで幅広い素材がありますが、整形外科や接骨院で販売されているものは、コルセットといわれており、医療用の腰痛防止アイテムと分別されています。

どちらも腰痛の症状を緩和し、腰への負担を軽減するためのものとして活用できます。

もともと腰の痛みはないけど、仕事で腰に強い負荷をかける場合があります。

毎日少しずつ腰に負担をかけていると次第に腰痛をひきおこす事が想定されますので、その場合は、腰痛ベルトやコルセットを利用し、日々の腰の負担を軽減できるように活用しましょう。

医療用のコルセットの装着は、医師の判断により装着を進められる事がほとんどです。

ただ数万円もするものがほとんどですから、医師と相談の上での活用がオススメです。

市販されている腰痛ベルトを着用する場合には、自分の体形にあったものを選ぶようにしましょう。

さらに長時間着用した場合蒸れたり、窮屈に感じるようなものは、避けるようにしてください。

あまりにも締めつけ感が強い場合には、血液の流れを悪くしてしまうものもありますので、注意が必要です。

人気の腰痛ベルトには、骨盤から股関節にかけての部分をしっかりとサポートしてくれ、さらに通気性や吸汗性に優れているベルトもあります。

仙骨を支えてくれるものもありますので、自分に適しているものを見つけるようにしてください。

目覚めスッキリのツボ

2015-04-15


お子様やご主人様が、朝、なかなか起きてくれなくて困っているお母さんもとても多いことでしょう。

ただでさえ忙しい朝に、何度も起こすという作業に時間を割いてしまうとイライラしてしまうこともあると思います。

そんな忙しい朝を迎えているお母さん達にオススメの方法があります。

目覚めの悪いお子様やご主人様をすっきりと目覚めさせる一押しのツボがあるのです。

足臨泣(あしりんきゅう)と呼ばれるつぼで、その場所を刺激すると、名称にもある通り涙を流してしまうほど痛みを感じてしまうといいます。

しかし目覚めを良くしたり、頭痛や生理が不順の方、こむら返りやストレス、足の裏がつった場合の改善にもなりますので、覚えておくようにしましょう。

足臨泣(あしりんきゅう)は、足の薬指と小指の間から足の甲に向かって指2本分上の辺りのちょうど凹んでいる場所になります。

いきなり強い力で押すと非常に痛みを感じて、びっくりしてしまう可能性もありますので、初めは軽く指圧する程度で行うようにしましょう。

このツボは、受験生が夜遅くまで勉強をしている際の眠気覚ましにも効果的となります。

それ以外にも、眠気を改善できるマッサージ方法があります。

今年こそ、希望の学校へ進学を決めたいと頑張ってる学生の皆さんに特にオススメです。

まず、両手の指を広げたまま、頭部をマッサージしましょう。

頭皮を軽く指で摘んだら、上に持ち上げるような感じでもみほぐします。

その場合、後頭部から前頭部に向かって軽く摘みもみほぐし、次に前頭部から後頭部に向けてマッサージを行いましょう。

次に、両手の指を開き、額から後頭部に向かって手ぐしをする要領でマッサージを行います。

頭皮が温まってきた感じがしたら完了です。

受験勉強や仕事の最中に眠気を感じたら、5分程度眠気解消マッサージを取り入れるようにしてください。

腰痛改善体操

2015-04-14


長い間、同じ姿勢で仕事や家事、育児などをしていると体の筋肉が怖ばってしまいます。

その結果、腰痛を引き起こしますので、筋肉のこりや緊張をほぐすためにもストレッチや適度な運動を取り入れるようにしましょう。

腰痛を改善できるストレッチや軽い運動は、自宅で取り入れられる方法から、仕事やオフィスにいる間に出来る方法までさまざまとあります。

長く続けられる方法を取り入れ、腰痛を予防出来るようにしてください。

ただ現在通院中の方や、腰の痛みがひどい場合には、医師に相談した上で実施してください。

日頃から体を動かす事が少ない人などは、無理に行うと逆効果になる事もありますので、絶対に無理をしないように注意をしましょう。

また、反動をつけるようなストレッチの動作は厳禁です。

椅子をつかったストレッチ方法は、職場の休憩時間に取り入れる事ができます。

膝の上に手を置き、息を吐きながら、額を膝小僧につけるように前に倒してください。

無理に額をつける必要はありません。

できるところまで倒して、そのままの姿勢を10秒キープします。

ゆっくりと上体を起こし、今度は、膝の上に手を置いたまま足を組みます。

そのままの姿勢で上体を前に倒しましょう。

10秒静止したら、ゆっくりと元の位置にもどります。

この動作を左右5回ずつおこなってください。

たった5分程度のストレッチを行うだけで血液の流れを良くなりますので、腰痛予防に効果が期待できるでしょう。

アロマと色彩で眼精疲労予防

2015-04-13


近年整形外科や神経内科、ガン緩和ケア専門医院などで、西洋医学と同時進行で取り入れられているのが、アロマセラピーです。

アロマといえば、香りやよく、心もからだもいやしてくれる効果が高く、若い人を中心に人気を集めています。

そんなアロマを利用して眼精疲労が軽減できるといわれ注目されています。

目が疲れている時に遠くの景色や自然をみると、疲れが改善できるといわれていますが、これは、マイナスイオンや微生物の活動を抑制する作用をもつ、樹木などが発散する化学物質によるフィントンチッドによる効果だといわれています。

それだけでなく、緑の色彩など視覚効果も眼精疲労に大きな効果があります。

ただし、どのような色でもいいというわけではなく、赤など波長が長いといわれている色は目には刺激を与えてしまいますので、落ち着かず余計疲れを増加させてしまいます。

森林にある緑や黄色というのは、波長が短く目にすごく優しく、心を穏やかにしてくれる作用があるといわれています。

その為職場でストレスを感じないで、リラックスした状態で仕事に専念するためには、緑や黄色を取り入れた色彩にすると良いと言われています。

職場全体で色を統一するのは、難しいと思いますので、自分の使っているデスク周りを工夫してみるのはどうでしょうか。

例えば、いつも使っているマグカップをやさしい色合いの緑や黄色を使用してみたり、小さな観葉植物を置いてもいいですよね。

自宅には、カーテンやカーペットなどのインテリアに取り入れると効果は抜群だといいます。

アロマなどの香りとともに目にやさしい色彩を取り入れることで、心も体もリラックスし、全身の筋肉のコリをほぐす事ができます。

特に眼精疲労に効果があると言われているアロマに、ラベンダーがあります。

色彩とアロマの効果を上手にとりいれて、すっきりとクリアな視界を維持できるようにしてください。

マッサージ効果をアップするための方法

2015-04-12


肩こりや腰痛、頭痛の改善にマッサージは有効であると言われており、インターネットや美容雑誌などいろいろなところでその方法が紹介されいます。

しかし効果をよりアップさせるためには、マッサージを行うタイミングがあります。

食後の30分以内に行うと、消化器系に負担をかけてしまいますので、食後のマッサージは避けるようにしましょう。

できれば眠る前やお風呂上りに取り入れるのが効果的です。

マッサージの効果を得るためには、体が温まっている状態に取り入れるのがオススメで、特に就寝前はじっくりと体を温めることで深く質の良い眠りを得る事ができます。

質のよい睡眠は、1日の筋肉の疲労やこわばりを修復してくれる効果がありますので、翌朝肩こりや腰の痛みが緩和、すっきりとした目覚めを実感できます。

またお風呂上りは体がぽかぽかとしていますので、筋肉などへ効果的にマッサージを行う事が出来ます。

逆に体が冷えている状態で行うと、血行がよくなるまでに時間がかかってしまいますので、長時間におよぶマッサージで、皮膚や筋肉にダメージを与え、逆効果になる危険性があります。

エステサロンやマッサージで、まず先に足湯を行うのにはちゃんとした理由があるんですよね。

自宅で肩こりや腰痛改善のマッサージを取り入れる場合で、体が冷えている場合やお風呂上りにできない場合には、足を温めたり、マッサージする部分を温めるだけでも効果的です。

マッサージが出来る体の準備ができたら、足のむくみを解消できるマッサージを行いましょう。

足のむくみを解消できると血行を促進できますので、冷えを改善し、代謝機能を高める事が出来ます。

足の裏には腎臓と副腎に効果があるツボがあります。

土踏まずのちょうど真ん中の部分となります。

足の裏にゴルフボールをおいて、グリグリと動かしましょう。

デスクワークをしながらでも簡単に行えますので、大変オススメです。

特に下半身のむくみが気になるという方には、オススメの方法です。

ゴルフボールは100円ショップでも購入できますので、気軽に実践できます。

生理痛緩和つぼ

2015-04-11


女性は毎月1回必ず経験する生理ですが、中には生理痛の痛みがひどく、生理の1週間前からつらい症状を感じると言われています。

生理は、出産を迎える女性にとっては、大変重要なことなのですが、あまりにも生理痛がひどいと感じる場合には、何かしら別の疾患が考えられますので、一度婦人科への診療を行うといいでしょう。

症状が軽い場合には、できるだけその期間は無理をせず、リラックスした状態で生活がおくれるように工夫をするといいでしょう。

好きな音楽を聞いたり、アロマなど香りの良いお香を炊いたり、また仕事などが休みの場合には、できるだけ安静にしておくことが最も良い生理の時期の過ごし方だと思います。

しかし腰の痛みがつらい場合には、緩和効果のあるツボがありますので、覚えておくといいでしょう。

生理の症状がではじめる3日前から、腰痛改善効果のあるツボを押したり、温きゅうを取り入れるのがオススメです。

お尻の真ん中辺りにある次りょう(じりょう)は三角形の形をした骨から左右に2,3センチした辺りにあります。

おしりを両手で触ってみるとちょうと凹みが見つかりますのでそこが次りょう(じりょう)となります。

自分で次りょう(じりょう)を刺激する場合には、ゴルフボールを活用しましょう。

ゴルフボールはツボ押しに最適なアイテムで、100円ショップでも購入できますので、2個くらいは準備しておくといいでしょう。

仰向けの状態になり、次りょう(じりょう)に当たるようにゴルフボールを2個挟んでください。

そのままの状態で、腰を左右にぐりぐりと動かすと程良くツボを指圧できます。

さらにおへそから指4本分下あたりに関元(かんげん)というつぼがあります。

この部分は温きゅうや温しっぷが効果的で、下腹部を温めることで、血行を良くし、腰痛が改善できます。

その他にも血海(けっかい)は、膝の内側にある血行促進のつぼがあります。

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